Ritmul cardiac in antrenamente: beneficii si efect

Pentru cei care se antreneaza in mod profesionist, este foarte important sa isi monitorizeze ritmul cardiac. De ce? Pentru ca antrenamentul in anumite zone ale ritmului cardiac te ajuta sa iti indeplinesti mai bine scopul antrenamentul. Am vazut deja in articolul precedent ce este monitorul cardiacsi de ce este bine sa avem unul.

Spre exemplu, daca vrei sa arzi grasimi, cea mai buna rata a ritmului cardiac este de 65%. In traducere, inseamna ca trebuie sa te antrenezi mentinandu-ti aceasta rata a ritmului cardiac (65% din rata amxima cardiaca) pentru a arde grasimi.
La aceasta rata, un procent de 50% din caloriile pe care le arzi provin din grasime, ceea ce este excelent. Este cel mai mare procentaj de ardere a grasimilor pe care il poti atinge in timpul antrenamentelor cardio.

Cum sa-ti calculezi limitele cardiace
1. Ritmul cardiac in repaos
Calculeaza-ti pulsul timp de un minut, in timp ce stai in pat. Ora de odihna poate varia in fiecare dimineata. Pentru o mai buna masurare, masoara-ti pulsul 3 zile la rand, dimineata si apoi fa media celor 3 zile. (ex: luni: 65, marti: 69, miercuri: 67. media: 67)
2. Ritmul cardiac maxim
Ritmul cardiac maxim se calculeaza scazand din 220 varsta ta.
Ex: 220 - varsta ta (ex: 220-36=184)
3. Rezerva ritmului cardiac
Rezerva ritmului cardiac se calculeaza scazand din ritmul cardiac maxim ritmul cardiac in repaos.
Ex: 184-67=117
4. Limina inferioara a pragului minim
Se calculeaza prin inmultirea ratei maxime cu 60% (ex: 184*0,6=110.4)

Zonele ritmului cardiac
Exista cinci zone pricipale ale ritmului cardiac:

1. Zona de intretinere / incalzire / racire-recuperare (activitate moderata) 50-60%
Antrenamentul in aceasta zona este cel de incalzire, care pregateste sistemul circulator, muscular si respirator pentru urmatoarele zone, sau cel de racire care permite o scadere graduala a ritmului cardiac si mentine sangele in miscare in corp.Oprirea brusca poate cauza o stare de confuzie/ameteala, pentru ca rata cardiaca si presiunea sangelui scad rapid..

2. Zona de recuperare sau zona eficienta de energie 60-70% (zona arderii grasimilor)
Antrenamentul in aceasta zone imbunatateste abilitatea inimii tale de a pompa sange si a imbunatati abilitatea muschilor de a utiliza oxigen. Corpul devine mult mai eficient in hranirea muschilor care lucreaza si invata sa metabolizeze grasimea ca un combustibil. Vei arde grasimi, poti pierde in greutate si vei permite muschilor sa se reenergizeze cu glicogen.
Este cea mai buna zona pentru a arde grasimi pentru ca iti permite sa te antrenezi pentru perioade lungi de timp.
Procentajul caloriilor arse care provin din grasimi este de 85%.

3. Zona aerobica/de enduranta sau tinta / Aerobic - Fitness 70-80%
Antrenamentul in aceasta zona iti va dezvolta sistemul cardiovascular. Abilitatea ta de a transporta sangele oxigenat la celulele musculare si de a elimina dioxidul de carbon va creset. Este de asemenea eficienta pentru a creste forta musculara generala.
Este cea mai buna zona pentru a-ti imbunatati sistemul cardiovascular si respirator. La aceasta zona iti maresti dimensinea si puterea inimii.
Procentajul caloriilor arse care provin din grasimi este de 50%.

4. Zona anaerobica / Zona de Intensitate mare / Pragul Lactic 80-90%
Antrenamentul in aceasta zona va dezvolta sistemul acidului lactic. In aceasta zona cantitatea de grasime ce este folosita ca sursa de energie este mult redusa si glicogenul inmagazinat in muschi este predominant folosit. Unul dintre produsele necesare arderii acestui glicogen este acidul lactic. Exista un punct la care corpul nu mai poate elimina acidul lactic din muschi destul de repede. Acesta este pragul anaerobic. Antrenamentul in aceasta zona te ajuta sa iti cresti pragul lactic, care imbunatateste performanta. Antrenamentul in aceasta zona este dificil: muschii sunt obositi iar respiratia este foarte grea.
La aceasta rata iti poti creste metabolismul si, in consecinta, vei arde mai multe grasimi. Desi daca te antrenezi in aceasta zona poti arde mai multe calorii decat in celalalte zone, doar 15% dintre acestea provin din grasime. La aceasta rata, organismul tau va arde toate rezervele de carbohidrati disponibile.

5. VO2Max sau zona rosie / zona maxima de efort 90-100%
Antrenamentul in aceasta zona va fi posibil doar pentru scurte perioade de timp. Iti antreneaza in mod eficient "zvacnirea" fibrelor musculare si te ajuta sa dezvolti viteza. Aceasta zona este rezervata pentru intervale de alergare si doar acei sportivi foarte in forma se pot antrena in mod eficient in aceasta zona.
Foarte important: este periculos sa te antrenezi in zona cardiaca maxima de efort. Trebuie consultat un doctor inainte de a incerca acest tip de antrenament.
Cand te antrenezi la rata maxima cardiaca arzi maximum de calorii, dar cele care provin din grasimi sunt cele mai putine de 10%. Acest antrenament poate fi facut doar pentru perioade foarte scurte de timp.

Articole din aceeasi categorie.

Remedii naturale pentru tusea seaca sau productiva In sezonul rece, tusea poate fi provocata de viroze sau raceli, ...

Intareste-ti sistemul imunitar toamnaCum zilele de vara au apus, toamna a inceput deja sa-si faca prezenta zilele ...

Elimina oboseala cronicaSINDROMUL OBOSELII CRONICE (SOC) - este o boala! Simptomele initiale pot fi similare ...

Ce este detoxifiereaDetoxifierea organismului este recomandata de doctori, nutritionisti, medici homeopati si ...